La idea de que comer pescado es caro es una herencia de las grandes superficies del centro de Europa. En la costa española, una sardina cuesta menos que una pechuga de pollo industrial y alimenta mejor. El pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa, jurel) es la mina de oro nutricional que casi nadie aprovecha.
Por qué importa el pescado azul pequeño
- Es rico en omega-3 EPA y DHA, los de verdad útiles.
- Tiene muy bajo nivel de mercurio porque está al principio de la cadena trófica.
- Es sostenible: los stocks de sardina y boquerón son los más estables.
- Es barato, sin excusa.
Las cinco preparaciones imprescindibles
Sardinas a la plancha
Sal gorda media hora antes. Plancha al rojo. Tres minutos por lado. Limón al servir. Pan al lado.
Boquerones en vinagre
Limpios, abiertos en mariposa, 4 horas en vinagre de vino blanco con sal. Se escurren, se cubren de AOVE con ajo y perejil. Tapa eterna.
Bonito del Norte en conserva
La mejor lata que te puedas permitir, sobre tomate rallado en pan, con un piparra. Cinco minutos.
Merluza al horno con patatas panadera
Domingo familiar. Cama de patatas y cebolla pochada, lomo de merluza encima, AOVE y un chorrito de vino blanco. 200 °C, 15 minutos.
Almejas a la marinera
Sofrito blanco (cebolla, ajo, harina, perejil, vino blanco). Almejas al final. Pan obligatorio para mojar.
Sustitutos en cualquier supermercado del mundo
| Sardina fresca | Sardina congelada IQF o caballa fresca |
| Boquerón | Anchoa fresca europea o sardineta báltica |
| Bonito del Norte | Atún claro en aceite de oliva (no en agua) |
| Merluza europea | Bacalao fresco, abadejo o hake sudafricano |
| Anchoa del Cantábrico | Anchoa italiana del Cantábrico ligure, también excelente |
Recetas para pescaderos perezosos
Anchoas marinadas en AOVE arbequina Pan con tomate, anchoa y guindilla Pimientos asados con ventresca de bonitoCuánto pescado a la semana
Tres o cuatro veces. De esas, al menos dos de pescado azul pequeño. Una de blanco. Una de marisco o conserva. Carne, dos o tres veces como mucho. Esa es la proporción real de una casa mediterránea, no al revés.